Proč se úzkosti někdy zhoršují, i když se snažíme je mít pod kontrolou?

Mnoho lidí přichází do terapie s překvapením a frustrací:
„Dělám všechno pro to, abych se cítil/a klidněji – a přesto je moje úzkost horší než dřív.“

Z pohledu kognitivně-behaviorální terapie (KBT) to není paradox, ale pochopitelný důsledek způsobů, kterými se s úzkostí snažíme vyrovnat. Běžné a intuitivní strategie, které krátkodobě doopravdy přinášejí úlevu, totiž dlouhodobě úzkost udržují nebo dokonce zesilují.

Úzkost jako přirozená součást života

Úzkost sama o sobě není nepřítel. Je to přirozená reakce organismu, dočasná a nepříjemná emoce jako reakce na vnímané ohrožení. Problém nastává tehdy, když mozek začne vyhodnocovat jako nebezpečné i situace, které objektivně ohrožující nejsou – třeba jenom samotný fakt, že cítíme úzkost. Anebo nás přesvědčí, že jediný způsob, jak situaci zvládnout, je se do ní nedostat, protože kdyby nastala, tak bychom jí “nezvládli”, ať to pro nás znamená cokoliv. 

V KBT chápeme úzkost jako emoci, která vzniká propojením myšlenek („Něco se pokazí“, „Nezvládnu to“) a tělesných reakcí (bušení srdce, napětí, závratě). Každý z nás na úzkost, myšlenky a tělesné projevy s ní spojené, pak nějak reaguje, nějak se chová. Právě chování hraje v udržování úzkosti klíčovou roli.

Vyhýbání se: úleva, která má svou cenu

Jednou z nejčastějších reakcí na úzkost je vyhýbání se – situacím, místům, lidem nebo činnostem, které úzkost spouštějí. Nebo vyhýbáni se celkově svému prožívání pomocí práce, cvičení nebo scrollování. 

Krátkodobě funguje skvěle:

• úzkost klesne,
• tělo se uklidní,
• máme pocit kontroly.

Dlouhodobě však mozek dostává jasnou zprávu:
„Tahle situace je nebezpečná a jen díky vyhnutí jsem to přežil/a.“

Ujišťování se: hledání jistoty v nejistém světě

Další častou strategií je opakované ujišťování se:

• ptáme se druhých, zda je vše v pořádku,
• googlíme symptomy,
• kontrolujeme své tělo, myšlenky nebo pocity,
• opakovaně si „v hlavě přehráváme“, zda se nemůže stát to, čeho se bojíme.

I zde platí:

krátkodobá úleva
dlouhodobé posilování úzkosti

Mozek se neučí, že nejistotu dokážeme unést. Naopak se učí, že bez ujištění není bezpečno. Tím se potřeba ujišťování zvyšuje a úzkost se vrací stále častěji a silněji.

Zabezpečovací chování: „pro jistotu“

Zabezpečovací chování jsou drobné strategie, které mají zabránit katastrofě:

• užíváme pro jistotu předem alkohol nebo léky proti úzkosti, nebo je „pro jistotu“ nosíme sebou,
• sedáme si blízko východu, abychom mohli uniknout, 
• neustále sledujeme svůj dech nebo tep, nebo míru úzkosti, 
• plánujeme únikové scénáře.

Problémem není samotné chování, ale jeho funkce. Pokud připisujeme zvládnutí situace těmto „berličkám“, mozek si opět uloží:

„Situace byla nebezpečná a přežil/a jsem to jen díky zabezpečení.“

Tím se zvyšuje závislost na těchto strategiích a snižuje důvěra ve vlastní schopnosti.

Začarovaný kruh úzkosti

Vzniká tak začarovaný kruh:

1. objeví se úzkost nebo hrozivá myšlenka
2. reagujeme vyhýbáním, ujišťováním nebo zabezpečením
3. úzkost krátkodobě klesne, je nám lépe
4. dlouhodobě se však strach upevní 
5. příště přijde úzkost rychleji a silněji 

Klient má pak pocit, že se „zhoršuje“, i když se ve skutečnosti jen zdokonaluje mechanismus úzkosti. 

Nevýhodou tohoto kruhu úzkosti je, že se neučíme úzkost zvládat jinými užitečnějšími způsoby. Nedozvíme se také, jestli by situace doopravdy dopadla tak, jak se obáváme, protože se do ní nikdy nedostaneme. A také se nedozvíme, jestli bychom ji zvládli. Jsme zaměřeni na kontrolu situace a našeho prožívání a neklademe si otázku, proč se úzkost vůbec kdy začala objevovat. Mechanizmy, které jí spustili, jako je například neadekvátní pracovní zatížení, nevyhovující vztahy, překračování hranic ze strany druhých apod., tak možná pořád v našem životě figurují.

Co s tím?

Možná je úlevné slyšet, že cílem není úzkost „odstranit“ nebo mít ji neustále pod kontrolou. Často se spíš ukazuje, že užitečným krokem může být změna vztahu k úzkosti, ne boj s ní.

Někomu může pomoci zkusit například:

• Vnímat úzkost jako dočasný stav, který je sice nepříjemný, ale sám o sobě není nebezpečný. Úzkost přichází a zase odchází, i když to tak v danou chvíli možná nevnímáme.
  
• Postupně a po malých krocích zůstávat déle v situacích, které vyvolávají obavy, místo okamžitého úniku. Ideálně tak, aby bylo možné zažít, že se dají zvládnout i bez „berliček“.
  
• Všímat si zabezpečovacího chování (např. kontrolování těla, plánování úniků, nošení léků „pro jistotu“) a zkoušet ho velmi pozvolna omezovat – vždy tempem, které je pro vás snesitelné.
  
• Zamýšlet se nad pravděpodobností obávaného scénáře, nejen nad jeho hrozivostí. Často máme tendenci počítat s nejhorší variantou, aniž bychom si všimli, jak málo pravděpodobná ve skutečnosti je.
  
• Učit se snášet určitou míru nejistoty, protože úplnou jistotu v životě mít nemůžeme – a přesto v něm dokážeme fungovat.
  
• Posilovat důvěru ve vlastní schopnost zvládat nepříjemné pocity, i kdyby se obávaná situace opravdu objevila.

Paradoxně se úzkost často začne zmenšovat ve chvíli, kdy s ní přestaneme bojovat všemi silami. Když jí dovolíme přijít, být tu a zase odejít, aniž bychom ji hned začali opravovat nebo se před ní chránit.

Nejste na to sami

Pokud se v popsaných zkušenostech poznáváte, může to být samo o sobě úlevné a zároveň i náročné. Změna zaběhnutých způsobů, jak se s úzkostí vyrovnávat, nebývá jednoduchá a není potřeba na ni být sám/a.

Podpora druhého člověka, který naslouchá a pomáhá hledat nové cesty, může celý proces výrazně ulehčit. Ať už se rozhodnete svěřit někomu blízkému, nebo využít odbornou pomoc, je v pořádku o ni požádat.

Když svou úzkost nemáte pod kontrolou, neznamená to, že jste slabí. Není to selhání. A nemusíte na to být sami.
Pokud cítíte, že by pro vás bylo užitečné o svém prožívání mluvit s psychoterapeutem, Terapeutická linka Sluchátko je jedna z možností, kam se můžete obrátit pro podporu.